Parte 1 de preguntas y respuestas sobre la Creatina, ¿Qué dice en realidad la ciencia?

Introducción:

La suplementación con creatina es muy popular entre deportistas y personas que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)1-10 resume sus efectos benéficos en diferentes escenarios: rendimiento, recuperación, prevención de lesiones, tolerancia al ejercicio, rehabilitación, neuroprotección, envejecimiento, poblaciones con estados clínicos de enfermedades, embarazo y ancianos.

Exógenamente, la creatina se consume principalmente de la carne y/o como suplemento dietético.

La evidencia disponible muestra que es segura y bien tolerada si se consume a las dosis recomendadas: 3-5 g/día o 0.1 g/kg de peso y, no es necesario una dosis de carga10. Aún con la numerosa evidencia disponible, persisten preguntas comunes en torno a este suplemento.

Revisaremos a continuación algunas de ellas:

1. ¿La creatina conduce a la retención de agua?

Si bien hay alguna evidencia que sugiere que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, atribuida principalmente a aumentos en el volumen intracelular, a corto plazo, hay otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con masa muscular durante largos períodos de tiempo. Como resultado, es posible que la suplementación con creatina no conduzca a la retención de líquidos. 2-3-10

2. ¿La creatina es un esteroide anabólico?

Debido a que la creatina tiene una estructura química completamente diferente, no es un esteroide anabólico4-10. La creatina (metilguanidina-ácido acético) se forma endógenamente a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado.

Puede aumentar la capacidad de ATP y la energía producida durante el ejercicio anaeróbico intenso, lo que posiblemente aumente la potencia muscular, las repeticiones y el volumen del ejercicio; esto posteriormente puede contribuir al rendimiento muscular y la hipertrofia en el transcurso de un período de entrenamiento adecuado.

Mientras que los esteroides anabólicos son una versión sintética de la testosterona, una hormona androgénica que también se produce en mayor cantidad en hombres que en mujeres bajo condiciones fisiológicas de normalidad. Se utilizan junto con el entrenamiento de resistencia con la intención de mejorar la masa muscular y la fuerza debido a los aumentos en la síntesis de proteínas musculares.

En conclusión, si bien los resultados fisiológicos y de rendimiento de los esteroides anabólicos y la creatina pueden ser similares, sus mecanismos de acción y categorización legal no son completamente diferentes.

3. ¿La creatina causa daño o disfunción renal?

Hoy, después de más de 20 años de investigación que no demuestra efectos adversos con las dosis recomendadas5-10, esta preocupación persiste, desafortunadamente.

Diferentes estudios experimentales y controlados indican que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas. Por esto es importante realizar estudios diagnósticos antes de iniciarla en quienes se pueda sospechar un daño renal.

4. ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

La evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o provoque pérdida de cabello/calvicie.

Hasta la fecha, los estudios que han investigado los efectos de la suplementación con creatina (es decir, dosis que oscilan entre 3 y 25 g/día durante 6 días a 12 semanas) sobre la testosterona no han encontrado cambios significativos en los niveles de testosterona total, libre y la DHT (metabolito de la testosterona)6-10.

5. ¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares?

Si bien es cierto que la creatina es una sustancia osmóticamente activa que se encuentra principalmente en el músculo esquelético y puede alterar la distribución de fluidos en todo el cuerpo al aumentar preferentemente la captación y retención de agua intracelular, esto se da solo a corto plazo.

Diferentes estudios experimentales y clínicos no validan la noción de que la suplementación con creatina causa deshidratación y calambres musculares. En más del 90% de los estudios que han reportado este efecto adverso se ha demostrado que las dosis han sido excesivas7-10.

De hecho, hay evidencia que demuestra que puede reducir la frecuencia de calambres musculares, episodios de golpe de calor, lesiones músculo-tendinosas.

6. ¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?

En poblaciones adultas existe mucha evidencia que indica que la suplementación con creatina, tanto a corto como a largo plazo, es segura y generalmente bien tolerada. Sin embargo, las preocupaciones sobre la seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes (< 19 años) continúan siendo muy frecuentes.

La evidencia es más limitada en estos grupos de edad, pero muestra que la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para adolescentes8-10. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) a finales de 2020 (https://www.fda .gov/media/143525/download) la reconoce como generalmente segura (GRAS) en adolescentes, pero no realizan recomendaciones en niños y bebés por falta de evidencia disponible.

Faltarían más estudios al respecto que no solo evalúen el rendimiento físico, sino también que incluyan marcadores clínicos específicos.

7. ¿La creatina aumenta la masa grasa?

Esta es una preocupación común, pero existe numerosa evidencia disponible que demuestra que la creatina incrementa la masa corporal magra y el tamaño de las fibras musculares, pero no afecta el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa en una variedad de diferentes poblaciones. En períodos de seguimiento desde unas pocas semanas hasta varios años de uso.

De hecho, una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios9-10 que evaluó la suplementación de creatina en conjunto con el entrenamiento de fuerza en adultos mayores (≥ 50 años) demostró una mayor reducción en el porcentaje de grasa corporal en comparación con los que no tomaron el suplemento; esto es una consecuencia del incremento en la cantidad de la masa libre de grasa.

Bibliografía:

1)- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18-z eCollection 2017.

2)- Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole- body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.

3)- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:43–3.

4)- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol. Rev. 2000;80:1107–213.

5)- de Souza E Silva A; Pertille, A.; Reis Barbosa, C. G.; Aparecida de Oliveira Silva, J; de Jesus, D. V.; Ribeiro, A G S V; Baganha, R. J.; de Oliveira, J. J. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Ren. Nutr. 2019, 29, 480-489.

6)-Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science and Sports. 2015;30:105–9.

7)- Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clin. J. Sport Med. 2000;10:191–4.

8)- Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr. 2018;5:115.

9)- Forbes S, Candow D, Krentz J, Roberts M, Young K. Body fat changes following creatine supplementation and resistance training in adults > 50 years of age: A meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4:62.

10)- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w