Parte 2 de preguntas y respuestas sobre la Creatina, ¿Qué dice en realidad la ciencia?

8. ¿Se requiere una "fase de carga" de creatina?

La "carga" de creatina se define como la suplementación con creatina oral durante

5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día (0,3 g/kg/día), a menudo dividida en

dosis más pequeñas a lo largo del día (por ejemplo, de cuatro a cinco porciones

de 5 g/día) por 5 a 7 días; es seguida por una fase diaria de "mantenimiento" que

a menudo varía de 3 a 5 g por día por día.

Por otro lado, las estrategias de dosificación diaria más baja de suplementos de

creatina (es decir, 3-5 g/día) también son efectivas para aumentar las reservas de

creatina intramuscular, conduciendo a mejoras en la masa muscular, el

rendimiento y la recuperación.

En conclusión ambas estrategias incrementan en un 20% los depósitos de

creatina intramuscular, pero al hacerlo sin carga este incremento es más lento. Por

tanto, la determinación de qué estrategia de suplementación con creatina se

prefiere puede depender del objetivo del individuo.

Si un atleta espera maximizar el potencial ergogénico de la suplementación con

creatina en un período de tiempo muy corto (< 30 días), se puede recomendar la

adopción de la estrategia de "carga" de creatina. En este caso, se recomiendan

dosis pequeñas, menores o iguales a 10 g en el día, para evitar posibles molestias

gastrointestinales secundarias como diarrea.

9. ¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?

Desde una perspectiva clínica y de envejecimiento saludable, se recomienda que

la suplementación con creatina se combine con el entrenamiento de resistencia

para producir las mayores adaptaciones en los adultos mayores.

Mientras que el entrenamiento de fuerza se considera la piedra angular en el

tratamiento de la sarcopenia (reducción de la masa muscular, fuerza y

funcionabilidad), la evidencia acumulada indica que la suplementación con

creatina puede mejorar el ambiente anabólico producido por el entrenamiento de

fuerza, mitigando posteriormente los índices de sarcopenia.

Sin embargo, la literatura indica que es poco probable que la creatina sola (es

decir, sin un programa de entrenamiento de resistencia concomitante) resulte en

ganancias sustanciales en la fuerza muscular, el rendimiento y función, aunque

mejora algunos parámetros de fatiga muscular.

Con respecto al envejecimiento óseo, la investigación emergente durante la última

década ha mostrado algunos beneficios de la suplementación con creatina

aumentando el contenido mineral óseo, reducción en la resorción ósea y atenuación de la pérdida mineral ósea en hombres y mujeres mayores de 50 años; una vez más, si se acompañaban con un programa de ejercicio de fuerza regular.

10. ¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia/potencia?

Aunque se ha teorizado que la suplementación con creatina beneficia

principalmente a los deportistas involucrados en actividades intermitentes de alta

intensidad del tipo fuerza/potencia, hay un creciente cuerpo de evidencia que

sugiere que la suplementación con creatina también puede proporcionar efectos

beneficiosos para otras actividades.

Hay evidencia que la suplementación con creatina, en conjunto con

adecuaciones en la dieta promueve un mayor almacenamiento de glucógeno

muscular, siendo esto muy importante para promover la recuperación y prevenir el

sobre entrenamiento durante los períodos de entrenamiento intenso; puede

ayudar a los atletas que agotan grandes cantidades de glucógeno durante el

entrenamiento y/o el rendimiento (es decir, eventos deportivos) para mantener

niveles óptimos; puede reducir el daño muscular y/o mejorar la recuperación del

ejercicio intenso; reduce el el daño muscular, la inflamación y dolor muscular en

respuesta a la carreras de trote, así como durante 4 semanas de entrenamiento

intenso.

También existe evidencia de que los deportistas que se suplementan con creatina

durante el entrenamiento, experimentan menos lesiones musculoesqueléticas, aceleran el tiempo de recuperación de la lesión y menos atrofia muscular después de la inmovilización.

11. ¿La creatina solo es efectiva para hombres?

Si bien es cierto que las mujeres tienen diferente concentración de creatina

muscular que los hombres y tienen una influencia de factores hormonales

(estrógenos y progesterona) diversa, múltiples investigaciones demuestran el

papel de la creatina en múltiples desenlaces en las mujeres de todo rango de

edad.

Los efectos de la creatina sobre la masa magra, fuerza muscular y rendimiento

físico son más pronunciados en las mujeres vegetarianas o que no puede

consumir carne debido a náuseas o preferencias de sabor. También se han

documentado mejoría de la velocidad y agilidad en mujeres futbolistas, aumento

de la fuerza y resistencia muscular en músculos de las extremidades superiores e

inferiores.

Las mujeres tienen niveles más bajos de creatina en el cerebro (lóbulo frontal). El

aumento de las concentraciones de creatina en el cerebro como resultado de la

suplementación, particularmente en mujeres, puede respaldar los beneficios

informados de reducir los síntomas de depresión en mujeres resistentes a los

inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina; también puede reducir los

efectos de la lesión cerebral traumática.

La suplementación con creatina parece ser una opción viable para las mujeres

posmenopáusicas para mejorar la calidad y el rendimiento muscular. Además de

sus efectos beneficiosos sobre el envejecimiento muscular, la suplementación con

creatina también puede tener efectos favorables sobre los huesos en mujeres

posmenopáusicas, reduciendo la pérdida de masa mineral ósea si se combina con

entrenamiento de resistencia.

Incluso se ha sugerido en pequeños estudios que aún sin el estímulo del

entrenamiento de resistencia, en mujeres de edad avanzada, la suplementación

aguda con creatina (0,3 g/kg/día durante 7 días) mejoró significativamente el

rendimiento físico de las extremidades inferiores (test de sentarse y levantarse), la

masa libre de grasa y la fuerza.

12. ¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato

y la creatina es estable en soluciones/bebidas?

El polvo de monohidrato de creatina ha sido la forma de creatina más ampliamente

estudiada y utilizada en suplementos dietéticos desde principios de la década de

1990. Está bien establecido que ~99% del monohidrato de creatina ingerido por

vía oral es absorbido por los tejidos o excretado en la orina como creatina a través

de la digestión normal. A pesar de la conocida eficacia, seguridad y bajo costo del monohidrato de creatina; se han comercializado varias formas diferentes de creatina como más efectivas y con menos efectos adversos informados anecdóticamente. Sin

embargo, estas diferentes formas creatina (p. ej., sales de creatina, creatina

compleja da con otros nutrientes, dipéptidos de creatina, etc.) no han logrado

demostrar que aumentan el almacenamiento de creatina en el músculo a un mayor

grado que el monohidrato de creatina.

De hecho, la mayoría de los estudios muestran que la ingestión de estas otras

formas tiene un impacto fisiológico menor que el monohidrato de creatina en las

reservas intramusculares de creatina y/o en el rendimiento y, que cualquier

diferencia en el rendimiento estuvo más relacionada con otros nutrientes a los que

la creatina está unida o coadyuvante ingerido con formulaciones de suplementos;

esto tiene sentido dado que estas otras formas contienen menos creatina por

gramo que el monohidrato de creatina.

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