Planchas en isometrías: (nivel 0)
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Objetivo: fortalecer y desarrollar la fuerza de la zona core.
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 5.
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Tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Plancha para principiantes
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 5.
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Tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Planchas laterales: progresiones correctas
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 5.
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Tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Puente en isometría: para principiantes
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Frecuencia: entre 3-4 veces/semana
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Series: 3 a 5
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Repeticiones o tiempo: 15-20 segundos
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Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiosurales, lumbares, piso pélvico, zona core, diafragma
Puente con movimientos activos: nivel dos principiantes
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Frecuencia: entre 3-4 veces/semana
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Puente monolateral en isometría
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Puente monolateral con movimientos activos
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 20 segundos.
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Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiosurales, lumbares, piso pélvico, zona core, diafragma.
Puente con altura mínima
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Frecuencia: entre 3 a 4 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Puente con altura mayor
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 20 segundos.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Extensión del cuadrado lumbar acostado boca arriba
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: sostenga entre 15 a 20 segundos.
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Músculos trabajados: cuadrado lumbar, dorsal largo, sacrolumbar, epiespinoso, multifidus, iliocostal, espinoso, longísimo, etc.
Rotaciones lumbares boca arriba pies apoyados en pelota o fitball
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
Rollitos con rotaciones lumbares
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
Inclinaciones laterales sentado con pies abiertos
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Frecuencia: entre 2 a 3 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
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Músculos trabajados: cuadrado lumbar, dorsal largo, sacrolumbar, epiespinoso, multifidus, iliocostal, espinoso, longísimo, etc.
inclinaciones laterales de pie con pies entrecruzados
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Frecuencia: entre 2 a 3 veces/semana.
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Series: 3 a 5.
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Repeticiones o tiempo: 10 a 15 repeticiones por cada lado.
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Observaciones: máxima contracción de pared abdominal, glúteos y piso pélvico.
Superman en isometría
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: sostenga entre 15 a 20 segundos.
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Músculos trabajados: lumbares, zona core, diafragma, profundos de columna.
Superman con movimientos activos
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: 15 a 25 repeticiones.
Superman intercalando extremidades
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: 25 a 30 repeticiones.
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Observaciones: Evite hacer lo que se muestra en el vídeo.
Superman en cuadripedia-isometria
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: sostenga entre 15 a 20 segundos.
Superman en cuadripedia-movimientos activos
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Frecuencia: entre 2 o 3 veces/semana.
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: entre 15 a 30 repeticiones.
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Observaciones: No es recomendable al inicio ya que hay riesgo de caídas y lesiones.
Puente con apoyo en inestabilidad
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Series: 3 a 4.
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Repeticiones o tiempo: En isometría 15 a 20 segundos, con los demás entre 15 a 30 repeticiones.
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Observaciones: Se usan todos los tipos (isometría, movimientos activos, intercalando extremidades). *Es difícil*